Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową i siłę, to trening hipertroficzny i siłowy są dla Ciebie. W tym artykule omówimy, czym są te rodzaje treningu, jakie są ich cechy i jak je przeprowadzać, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
Ten artykuł jest efektem naszych wspólnych wysiłków z crmsport.pl
Trening hipertroficzny
Trening hipertroficzny to rodzaj treningu, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej poprzez stymulację hipertrofii – procesu zwiększania rozmiaru włókien mięśniowych. Ten rodzaj treningu opiera się na stosowaniu odpowiedniej ilości obciążenia, powtórzeń i serii, aby wywołać odpowiedź anaboliczną organizmu.
Podczas treningu hipertroficznego ważne jest stosowanie odpowiedniej techniki ćwiczeń, aby zapewnić odpowiednią stymulację mięśni. Najczęściej stosowane ćwiczenia to ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, wiosłowanie lub podciąganie.
Podczas treningu hipertroficznego, ważne jest również kontrolowanie tempa wykonywania ćwiczeń i odpoczynku między seriami. Często stosuje się tempo 2-1-2, czyli 2 sekundy na fazę excentryczną, 1 sekundę na fazę koncentryczną i 2 sekundy na fazę statyczną, oraz czas odpoczynku między seriami wynoszący od 1 do 2 minut.
Trening siłowy
Trening siłowy to rodzaj treningu, który ma na celu zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni poprzez stymulację procesów anabolicznych. W tym rodzaju treningu wykorzystuje się większe obciążenia niż podczas treningu hipertroficznego, co przekłada się na mniejszą ilość powtórzeń i serii.
Najważniejsze ćwiczenia w treningu siłowym to ćwiczenia jedno i wielostawowe, takie jak wyciskanie sztangi leżąc, przysiad z ciężarem, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie, pompki na poręczach.
Podczas treningu siłowego ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki ćwiczeń oraz kontrolowanie tempa wykonywania ćwiczeń. Często stosowane tempo to 3-0-1, czyli 3 sekundy na fazę excentryczną, brak pauzy, i 1 sekunda na fazę koncentryczną.
Trening hipertroficzny vs trening siłowy
Mimo że cele treningu hipertroficznego i siłowego są podobne, czyli zwiększenie masy mięśniowej i siły, to różnią się one pod względem intensywności, liczby powtórzeń i serii oraz wykorzystanych obciążeń.
Podczas treningu hipertroficznego stosujemy mniejsze obciążenia, wykonywujemy więcej powtórzeń i serii, a tempo wykonywania ćwiczeń jest wolniejsze. Z kolei trening siłowy wymaga większych obciążeń, mniejszej liczby powtórzeń i serii, a tempo wykonywania ćwiczeń jest szybsze. Ważne jest, aby dobrać rodzaj treningu do swoich celów i poziomu zaawansowania treningowego.
Przykładowy plan treningowy
Oto przykładowy plan treningowy dla osoby, która chce zwiększyć swoją masę mięśniową i siłę:
| Dzień | Trening hipertroficzny | Trening siłowy |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Przysiady – 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi – 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie po 12 powtórzeń |
Wyciskanie sztangi leżąc – 5 serii po 5 powtórzeń Martwy ciąg – 5 serii po 5 powtórzeń |
| Środa | Podciąganie – 3 serie po 10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń |
Przysiady – 5 serii po 3 powtórzenia Wyciskanie sztangi nad głową – 5 serii po 3 powtórzenia |
| Piątek | Pompki na poręczach – 3 serie po 12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie po 12 powtórzeń |
Wiosłowanie hantlami – 5 serii po 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi z podporu na klatkę piersiową – 5 serii po 5 powtórzeń |
Często zadawane pytania
Czy trening siłowy jest dla mnie, jeśli dopiero zaczynam przygodę z treningiem siłowym?
Trening siłowy jest dla każdego, bez względu na poziom zaawansowania. Ważne jest, aby dopasować obciążenie do swojego poziomu i stopniowo zwiększać intensywność treningu.
Ile razy w tygodniu powinienem trenować siłowo i hipertroficznie?
W przypadku treningu hipertroficznego zaleca się trening 3-4 razy w tygodniu, z kolei trening siłowy powinien być przeprowadzany 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest również, aby odpowiednio odpoczywać między treningami i zapewnić organizmowi czas na regenerację.
Czy dieta jest ważna podczas treningu hipertroficznego i siłowego?
Tak, dieta odgrywa kluczową rolę podczas treningu hipertroficznego i siłowego. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Ważne jest również, aby dostarczać odpowiednią ilość kalorii, aby organizm miał wystarczającą ilość energii do treningu.
Czy trening siłowy prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej u kobiet?
Tak, trening siłowy prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Jednak kobiety mają naturalnie mniejszą ilość testosteronu, co oznacza, że zwykle osiągają mniejszy przyrost masy mięśniowej niż mężczyźni. Nie powinno to jednak odstraszać kobiet od treningu siłowego, ponieważ przynosi on wiele korzyści zdrowotnych i pozytywnie wpływa na sylwetkę.
Podobne:
